『朝活』をはじめよう、みぎひとのモーニングルーティーン紹介

　『朝活』とは、朝早く起きて目的をもって活動することです。数々の書籍でおすすめされ、YouTuberなどが「モーニングルーティーン」として紹介していますよね！　そんな「成功者の朝の習慣」に憧れている人も多いのではないでしょうか。かくいう私も、Youtuberや同期「みん」の影響で朝活に取り組んでいるのですが、1日の満足度が上がったと実感しています。

　朝活、すごく良いよ！と知人にも勧めているのですが、「すごいね！でも私は早起きできないから、、」とか「夜型だから無理」とか「やったことあるけど続かなかったんだよね」なんて意見を聞きます。

　多くの人にとって、朝活は『努力して続けるもの』というイメージがあるようです。しかし、私の感覚では朝活は楽しいと思っています。楽しいから続けられるし、充実感があります。

夜更かしのデメリット・『朝活』のメリット

　なぜ成功者は朝活を勧めるのでしょうか。そもそも人間は、日中の活動でたまった疲労を、夜に眠ることで回復しているので、睡眠時間を減らして夜更かしすることにデメリットが多いんです。

　朝活のコツは、ズバリ早く寝て、その分早く起きることです。睡眠時間を短くして活動時間を増やさないといけないのかな？と思うかもしれませんが、体に無理をさせるやり方では継続が難しいと思います。また、夜にやりたいこと・やるべきことを残すと、昼間の疲れがたまって全力で取り組めなかったとか、誘惑に負けてどうでも良いことに時間を使ってしまったと感じたり、計画通りにいかなくてイライラ！なんて、経験がありませんか？

朝活をすることで、無駄な時間を減らして時間を有効活用し、心と体をよい状態に保つことができます。

『朝活』におすすめする活動

お散歩（ランニング）

　朝活を始めたらまず試してもらいたいのが『お散歩』です。

　目が覚めたら、水を1杯飲んで、帽子とマスクを持ってお散歩へ出かけてみてください。10分～30分ゆっくり歩くと、目が覚めて、やる気が出て、お腹がすいてきます！

　朝一で太陽の光を浴びると脳内に『セロトニン』が分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとよばれていて、体内時計をリセットして1日を元気に過ごす活力をあたえてくれます。

　また、朝の運動は寝ている間に血糖値が下がっているので、脂肪燃焼に効果的です。代謝も上がるので、1日の中で消費するエネルギーが増えるのもポイントです。

　そのため、ダイエット目的などで朝ランニングをする方もいます。ただし、ランニングは体への負担が大きく、やりすぎると疲れて日中眠くなってしまうので、20分以内がおすすめです。始める前にバナナや栄養ゼリーなどで糖質をとると、気持ちのよい朝活になると思います。

瞑想

　集中力を高めたい時におすすめなのが瞑想です。雑念がなくなり、「今この時」に集中することができます。目をとして5分間深呼吸するだけでもいいので、意外と手軽に効果が感じられます。ちなみに、散歩にも瞑想と同じように雑念をなくす効果がありますよ。

1日のスケジュールを書き出してみる

　忙しい方や普段やりたいことになかなか取り組めない方におすすめなのが、1日のスケジュールを書き出してみることです。私は日記に今日必ずやりたいことを書くようにしています。To Doリストをつくるのもよいと思います。

　あらかじめ計画を立てると、計画通りに進めたいという気持ちになるので、スムーズにタスクがこなせます。書き出しておけば計画を覚えなくても良いというのもポイントです。目の前のことに集中できるようになります。

　計画通りに過ごせると達成感を感じられます。逆に計画通りにいかないとストレスを感じることもあるので、無理な計画は立てないようにしましょう。

ぜいたくな朝食をつくってみる

　朝食は食べないという方もいると思いますが、朝活はエネルギーを使うので、しっかり朝食をとることをおすすめします。早起きして時間があるので、ちょっとひと手間加えてぜいたくな朝食にしてみませんか？

　私が最近ハマっているのは、ホットサンドとスムージーです。ホットサンドは食パンにハム・チーズや残り物のカレーをはさんでホットサンドメーカーで焼くだけです。スムージーは栄養バランスを考えて牛乳とバナナにプロテインや青汁を入れて自作しています。

ちょっとのひと手間で、朝の時間が優雅なチルタイムになりますよ！

筋トレ

　　筋トレをすると成長ホルモン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンという5種類のホルモン分泌が活発になり、体がスッキリして気分が良くなります。朝から行うことで、脳が活性化され1日をエネルギッシュに過ごせます。

　また、散歩と同じように、朝の運動は代謝を上げて1日の脂肪燃焼効果を高めてくれます。さらに筋肉が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

　注意点としては、朝は体が冷えて筋肉や関節が固くなっているので、ケガをしないように十分にウォーミングアップをしましょう。また、何も食べずに筋トレをするとエネルギーが切れてしまうので、朝食の1時間後、できれば2時間くらい経ってから始めるのが理想です。やりすぎて日中眠くならないように、負荷を下げたり時間を短めにして、月曜日は胸トレの日、火曜日は脚トレの日という感じで曜日ごとに分けるのがおすすめです。

読書・勉強

　朝は静かで集中しやすいので勉強や読書にもってこいの時間です！しっかり睡眠がとれていれば頭がスッキリしているので、学習の内容が定着しやすいんです。

また、読書に没頭するとストレス発散の効果も高いんです。好きな小説にのめり込んでいる時間は現実の嫌なことを忘れさせてくれます。ニュースやSNS、Youtubeに疲れた時には、スマホの通知を切って読書に没頭してみるとリラックスできますよ。

朗読・アファメーション

　大人になって朗読ってやったことありますか？国語の授業でしか経験ないよって方が多いんじゃないでしょうか。似た言葉に音読がありますが、音読は声に出して文章を読むこと、朗読は感情をこめて相手に伝えるために読むこと、という違いがあります。

　そもそも、声を出すことに以下のようなメリットがあります。

• 口を大きく動かすことで、表情筋のトレーニングになる
• 滑舌が良くなる
• コミュニケーション能力が上がる
• 腹式呼吸を意識することで、肺活量が上がる

　私は朗読の「感情をこめて相手に伝える」というのが大切だなと思っています。感情を込めるために、文章の意味を考えて読むことで、言葉がすっと自分の中に入ってきます。

　これはアファメーションに通じるところがあると私は感じています。アファメーションとは、「肯定的な自己宣言」を言葉にすると、実現化するよというものです。「言葉には現実を変える力がある」なんてスピリチュアルな話信じないよ、という方もいるかもしれませんが、少なくとも信じて言葉にすることで自分の意識は変わると私は実感しています。

　朗読の原稿は、国語の教科書に載っているような「名文」といわれる作品が読みやすいですが、自分で読書をして心に残った言葉を書き留めておいて、毎朝読み上げるのもおすすめです。

『朝活』を続けるコツ

　前述のとおり、朝活のコツは早く寝て、その分早く起きることなんですが、スッキリ目覚めるには「睡眠の質」が重要です。

　効果が高いなと思うのはお風呂です。仕事などで遅くなったときは2時間前にお風呂は難しいので、できるだけ早く、でいいと思います。しっかり湯船につかって体を温めてください。また、どうしても眠れないときにストレッチしたりYouTubeで睡眠導入用の音楽を聴くんですが、めっちゃよく眠れます。

　もう一つ大事なことは、１００点を求めないことだと思っています。生活を充実させたくて朝活をしているので、計画通りにできない自分を責めていたら嫌になってしまいます。1日でも、1時間でも普段より早起きできたら、「自分えらい、明日も頑張ろう！」と思っています。

みぎひとの『モーニングルーティーン』

　最後に私が実践しているモーニングルーティーンを紹介します。時間は目安だと思ってください。

22:00	就寝
5:00	起床
5:30	朝食を作り、食事
6:00	散歩（天気がいいときは30分～1時間することも、時間が無ければ10分くらいで終了）
6:30	筋トレ（朝食の1時間後を目安に）
7:00	プロテインをとる
～8:00	読書や勉強をして、出社前に深呼吸で5分間瞑想

　どうでしょうか、出社前の3時間でけっこういろいろできると思いませんか？　私は筋トレを習慣化したくて朝活を始めました。これはとても上手くいったときのスケジュールで、最近は帰宅時間が遅いので就寝と起床を1時間ずつ後ろにずらして睡眠時間を確保し、散歩や読書の時間を調節して、筋トレの時間を確保しています。

自分に合った『モーニングルーティーン』を見つけよう！

　私が朝活を始めて半年、初めに比べて自分の生活に合った朝活になったと思っています。やりたいことに優先順位をつけて、朝食をとるタイミングや、時間がない時に削るものを変えるなど、これからも今の自分に合わせて改良していこうと思っています。

私が毎朝口に出すようにしている好きな言葉があります。タイトルは忘れてしまったのですが、本に書いてあった言葉で「毎日最高の1日を過ごすために努力しよう」です。

　今となっては努力と感じずに続けられている朝活ですが、始めるには決意と少しの努力が必要です。はじめの一歩を踏み出して、毎日を最高の1日にする『朝活』に挑戦してみませんか？